コーヒーダイエットは効果あり！実際に痩せる飲み方やタイミングを紹介

今回は、実際にコーヒーダイエットを5ヶ月間実践して14キロ痩せた僕が、コーヒーダイエットの効果を高めるコツや飲み方、タイミングは実際に飲んだダイエット用のコーヒーを紹介します。

本記事の監修者：山口誠一郎

コーヒーの専門家としてTV出演。文藝春秋（文春オンライン）コラム掲載。1,000種以上のおすすめコーヒー豆をレビュー。イタリア「Caffè Arena Roma」元バリスタ。

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コーヒーダイエットとは？
コーヒーのダイエット効果
コーヒーダイエットの飲み方
コーヒーダイエット注意すべき3つのポイント
コーヒーダイエットは効果あり！効率よく飲んで効果的に痩せよう
参考文献

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コーヒーダイエットとは？

コーヒーダイエットとは、カフェインによる脂肪燃焼効果やクロロゲン酸類の脂質の分解・吸収酵素阻害効果、血糖値上昇抑制作用などを利用してダイエットに取り入れる方法のことです。

簡単にいうと、コーヒーを飲むことで脂肪が燃えやすくなる、基礎代謝が上がる、脂肪の吸収を抑制するなどダイエットをする上で嬉しい効果が得られます。

コーヒーのダイエット効果

カフェイン摂取によって脂肪燃焼効果を促進

カフェインを摂取すると体重や体脂肪の量を調節する「交感神経」が優位になります。

脂肪はいつでも燃焼していますが、特に脂肪が燃えやすいのは交感神経が活発に働いている時です。

交感神経が優位に働くと、心拍数の増加と筋肉からの血管を拡張させる物質などの影響で筋肉への血流が促進され、体内のエネルギーを消費する基礎代謝も上がります。

カフェインはこの交感神経を優位にする働きがあり、脂肪燃焼効果を促進させることができるのです。

カフェインを摂取することで、カフェインの中枢神経を覚醒・興奮させる作用が交感神経系を優位にし、アドレナリンやノルアドレナリンを分泌させます。

出典:tokikoクリニック

: カフェインの効果を管理栄養士が解説！摂取量に注意して健康的なコーヒー生活を

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膵リパーゼの働きを抑制（脂質の吸収量が減少）

コーヒーに含まれるポリフェノール「クロロゲン酸類」は、脂質の分解・吸収の役割を担っている消化酵素「膵リパーゼ」の働きを抑制する作用があるとUCCの学術発表で報告されています。

普通は、食事から取り入れた脂肪はリパーゼの働きによって「脂肪酸」と「グリセリン」に分解され「中性脂肪」となって脂肪細胞に取り込まれます。*1

つまり、膵リパーゼを抑制することで脂質の吸収量が減少し、メタボリックシンドロームのリスクを下げる可能性が示唆されています。*2

カフェインには血行を促進して代謝を上げる効果がある

カフェインには血行促進効果があり、血流が良くなることで体温が上昇し、結果的に基礎代謝が高まると言われています。

2013年に開催された米国心臓学会（AHA）主催の「サイエンスセッション 2013」では「コーヒーを飲むと指先の血流が30%増加し血流が良くなった」と発表されています。*3

そもそも基礎代謝とは

「代謝」とは、外から取り入れたエネルギーや栄養が体内で利用され、消費されることです。そして、基礎代謝とは生命を維持するために消費している最低限必要のエネルギーのことです。

つまり、何もせずじっとしていても体温調整や脳や内臓、神経の活動など生きるために必要なエネルギーを常に消費しています。このエネルギー量を「基礎代謝」といいます。

なぜ基礎代謝が上がると太らないのか

基礎代謝を上げればエネルギーを消費しやすい体を作ることができ、体温が1度上昇すると基礎代謝が13〜15%も変動すると言われています。*4

一方、基礎代謝が低いと太りやすい、疲れやすい、冷え性、風邪、気分が落ち込みやすい、などの症状を引き起こすことがあります。

老廃物を排出してむくみを解消

また、カフェインには利尿作用があり、体に溜まってしまっている不必要な老廃物や水分を排出することができるので「むくみ解消」に役立ちます。むくみを解消するだけでも2-3kg痩せたように見える効果が期待できます。

むくみとは

そもそもむくみとは、体の中に不必要な老廃物や水分が溜まってしまうことで発生します。

むくみの原因の多くは血液の循環が悪くなった時です。体をあまり動かさないでいると血液の循環が悪くなり、不要な老廃物や水分が溜まって体がむくみます。

むくみ解消はダイエット効果が期待できる

体がむくむと、むくんだ部分が太く見えてしまい、人によっては体重が2-3kgも増加すると医師の荒牧竜太郎氏も述べています。さらにこのむくみを放っておくと、むくんだ部分の脂肪と老廃物が結合し「セルライト」というものができます。セルライトは一度できてしまうとなかなか取れません。*5

そうなる前に、むくみを解消する一つの手段として「コーヒーを飲むこと」は効果的で、結果としてダイエットにも結びつきます。

コーヒーダイエットは便秘解消に効果あり

コーヒーを飲むと小腸、大腸の筋肉に刺激を与えるという研究結果が2019年にテキサス大学より発表され、コーヒーを飲むと便秘解消に効果があるということが分かっています。*6

なお、この現象に「カフェインは全く関連性がない」ことも分かっており、カフェインレスの「デカフェコーヒー」を飲んだ場合でも、大腸の筋肉に刺激を与える現象が起こっています。（実際に便秘改善には本当に効果がありました。）

コーヒーダイエットの飲み方

コーヒーダイエット中はなるべくブラックで飲む

コーヒーダイエット中はなるべくブラックコーヒーを飲むのがおすすめです。理由は単純で摂取カロリーを抑えることができるからです。

コーヒーには無糖・微糖・加糖・カフェオレ・エスプレッソなど様々な飲み方がありますが、減量効果を期待するならブラックコーヒー、どうしてもミルクを加えて飲みたい方は「無脂肪乳」を加えたカフェオレを飲みましょう。

（僕が飲んだエクサライフコーヒーWはちょっと甘みがあるので砂糖を入れなくても飲みやすかったです）

コーヒーダイエットはインスタントコーヒーでも問題ない（カフェインの量に大差なし）

結論からいうと、コーヒーダイエットはインスタントコーヒーでも問題ありません。なぜなら、インスタントコーヒーとドリップコーヒーのカフェインの量に大きな差が無いためです。

コーヒー1杯150mlに含まれるカフェイン量はインスタントコーヒーで約80mg、ドリップコーヒーで約90mgと内閣府より報告されています。*7

: コーヒーに含まれるカフェイン量は？豆と缶コーヒーで含有量が違う？

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コーヒーをいつ飲むと痩せる？

結論から言うと朝、食後、運動前にコーヒーを飲むと高いダイエット効果が期待できます。

朝のコーヒーに脂肪燃焼効果あり

朝にコーヒーを飲むと新陳代謝が活発になり、運動時の脂肪燃焼を促進させる可能性があるという研究結果が発表されました。*8

この研究では25〜39歳の男性15人が参加し、あるチームはプラセボ（偽薬）を摂取、もう1つのチームはカフェインを摂取してエクササイズしました。その結果、カフェインを摂取したチームはプラセボを摂取したチームより11%〜13％多くの脂肪を燃焼していました。

さらに、約240mgのカフェイン（マグカップ2杯分）を摂取すると、特に午前中の代謝が向上することも分かりました。

コーヒーを飲むタイミングは食後がおすすめ

食後にコーヒーを飲むと血糖値上昇抑制作用が働くとUCCが発表しています。*9

運動前に飲むのもおすすめ

ある研究では運動30分前にコーヒーを飲むと脂肪燃焼の効率が劇的にアップするという結果が出ています。*10

この実験は15人の男性を対象に、「朝8時に偽薬を飲ませる」「夕方17時に偽薬を飲ませる」「朝8時にカフェイン錠剤を飲ませる」「夕方17時にカフェイン錠剤を飲ませる」の4つをランダムに行いました。薬を飲んだ後はサイクリングテストをして、体の脂肪燃焼能力を測定しました。その結果、運動の30分前にカフェインを摂取すると脂肪燃焼速度が11％〜29％アップすることがわかりました。