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コーヒーダイエットは本気で痩せる|減量効果と結果をブログで公開

2021年7月5日

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コーヒーダイエットは本気で痩せる|減量効果と結果をブログで公開

2021年7月5日

コーヒーダイエットは本気で痩せる|減量効果と結果をブログで公開

▲2020年2月から7月までで14kg減量に成功

コーヒーダイエットで痩せる前

▲太っていた頃の丸いお腹と現在の身体

ブログ管理人の山口です。

今回は、僕自身が6ヶ月のコーヒーダイエットで14kg減量に成功したので、コーヒーダイエットによる減量効果と結果をこのブログで報告します。

コーヒーダイエットに限らず、痩せることで得られるメリットは次のとおりです。

痩せてよかったこと

正直、痩せると本当に良いことばかりで、人生がより前向きになりますし、自分に自信もつきます。

世の中には様々なダイエット方法がありますが、コーヒーダイエットはコーヒーが飲める方なら誰でも簡単に取り組めるのでおすすめです。

 

僕は2020年2月からコーヒーダイエットを始め、ダイエット開始当初の体重は68kg。

コーヒーダイエットを始める前はジムに入会し、エアロバイクを100分間、週3回漕いでいましたが正直ほとんど痩せませんでした。

ジムで運動するよりもコーヒーダイエット の方が痩せる

▲ジムで運動すると余計にお腹が空いて食べてしまっていた

 

ダイエットの基本的な考え方は「アンダーカロリー」であると言われています。

アンダーカロリーとは消費カロリーを摂取カロリー下回っている状態のこと。

さまざまなダイエットが存在していますが、基本的には全てアンダーカロリーであることが前提だと言われています。

 

ちなみに、消費カロリーを摂取カロリーが上回っている状態をオーバーカロリーといいます。

スポーツジムなどで運動を行えば、間違いなく消費カロリーは増えます。

 

しかし僕の場合、運動を行うと、運動を行っていない時よりも空腹感が強くなりました。

つまり、スポーツジムに通う前よりも摂取カロリーが多くなってしまったのです。(オーバーカロリーの状態)

コーヒーブロガー山口の食生活

▲普段の食生活

 

食べ過ぎだと分かっているのですが、僕の場合はジムで運動を行うと食欲を抑えることが出来ませんでした。

結論として、僕はスポーツジムに通ってもダイエット効果はほとんど感じられませんでした。

 

そして、スポーツジムに通うことでコロナ感染リスクも懸念されました。

ジムを退会してからは、特定保健用食品の「特茶」を毎日飲んでいましたが、値段が高いこともあり、体質にも合っていなかったので中止。

特茶ダイエットを実践していた時は便秘気味でしたが、コーヒーダイエットに切り替えてからは便秘が改善。

食生活はとくに変えず、食事制限を行わなかったのですが、5ヶ月間で14kgの減量に成功。

2020年5月から体重推移のグラフも付け始めたのですが、それがこちらです。

コーヒーダイエットは本気で痩せる|減量効果と結果をブログで公開

コーヒーダイエットを始めてから6ヶ月で、ほぼ目標体重の54.5kgまで痩せることができました。

その後リバウンドすることもなく、この記事を執筆している現在も54kgぴったりの体重をキープしています。

運動は特にせず、買い物の際に歩くくらいです。

 

コーヒーダイエットといえば「コーヒールンバ平岡佐智男」さんのバターコーヒーダイエットが有名です。

バターコーヒーダイエットは、グラスフェッドバターやMCTオイルが必要なので、僕にとっては「手間がかかるダイエット方法」だったため実践しませんでした。

 

「飲むだけで痩せる」というズボラなダイエット方法を探し求めた結果、特保のコーヒーを飲むだけというシンプルな方法に行き着きました。

コーヒーダイエットは本気で痩せる|減量効果と結果をブログで公開

特保のコーヒーを飲んだことで得られたメリットは次の6つです。

  1. 脂肪燃焼効果が向上
  2. 基礎代謝が上がる(痩せやすい体になる)
  3. 脂肪吸収を抑制
  4. 便秘解消
  5. 食後の血糖値上昇を抑制
  6. 脂肪の排出を増加
    (トクホコーヒーを用いた場合)

 

食事制限をしなかったにもかかわらず14kgも減量し、現在も目標体重を維持できているのは、上記の効果によるものだと考えています。

食べても太らない体質の人を羨ましく思っていましたが、自分がそんな体質になるとは正直思っていなかったです。

コーヒーダイエットは本気で痩せる|減量効果と結果をブログで公開

エクサライフコーヒーWを飲むと排便の回数が増えます

ですが、体に必要な栄養は摂取されるため、健康的に痩せることができました。

もう一度、グラフをご覧ください。

コーヒーダイエットは本気で痩せる|減量効果と結果をブログで公開

▲骨格筋率は落ちていない(筋肉量は減っていない)

 

巷では様々なダイエットコーヒーが登場していますが、僕が飲んだものは国が成分の有効性や安全性について審査し、許可を与えたものです。

そのため、初めてコーヒーダイエットに取り組む方にとっても安心かと思います。

エクサライフコーヒーWの詳しい成分は公式サイトをご覧ください。

 

 

ここからは、コーヒーのダイエット効果について詳しく解説します。

国内外で行われたカフェインやクロロゲン酸類の研究結果を中心にまとめています。

コーヒーダイエットとは?

コーヒーダイエットとは?

コーヒーダイエットとは、カフェインによる脂肪燃焼効果やクロロゲン酸類の脂質の分解・吸収酵素阻害効果、血糖値上昇抑制作用などを利用してダイエットに取り入れる方法の総称です。

コーヒーを飲むことで脂肪が燃えやすくなる、基礎代謝が上がる、脂肪の吸収を抑制するなどダイエットをする上で嬉しい効果が多いことを聞いたことがあるかもしれません。

ここから、コーヒーがもたらすダイエット効果について詳しく解説していきます。

 

コーヒーのダイエット効果

カフェインを摂取すると交感神経が優位になり、脂肪燃焼効果を促進させることができる

カフェインを摂取すると交感神経が優位になり痩せやすくなる

カフェインを摂取すると体重や体脂肪の量を調節する「交感神経」が優位になります。

脂肪はいつでも燃焼していますが、特に脂肪が燃えやすいのは交感神経が活発に働いている時です。

交感神経が優位に働くと、心拍数の増加と筋肉からの血管を拡張させる物質などの影響で筋肉への血流が促進され、体内のエネルギーを消費する基礎代謝も上がります。

 

カフェインはこの交感神経を優位にする働きがあり、脂肪燃焼効果を促進させることができるのです。

カフェインを摂取することで、カフェインの中枢神経を覚醒・興奮させる作用が交感神経系を優位にし、アドレナリンやノルアドレナリンを分泌させます。

出典:tokikoクリニック

 

コーヒーに含まれるクロロゲン酸類はリパーゼの反応を阻害し、脂肪分解・吸収を抑制する

コーヒーには脂肪吸収を抑制するクロロゲン酸も含まれる

コーヒーに含まれるポリフェノール「クロロゲン酸類」は、脂質の分解・吸収の役割を担っている消化酵素「膵リパーゼ」の働きを抑制する作用があることが2010年にUCCの学術発表で報告されています。

通常、食事から取り入れた脂肪は膵リパーゼ(リパーゼ)の働きにより「脂肪酸」と「グリセリン」に分解され「中性脂肪」となって脂肪細胞に取り込まれます。

つまり、リパーゼの動きが抑制されるということは、脂肪は吸収されずに腸まで運ばれてそのまま排出されることを意味します。

UCCの学術発表では、コーヒーに含まれるクロロゲン酸類はメタボリックシンドローム予防効果をもつ可能性が示唆されています。

出典:脱カフェインコーヒー生豆抽出物の脂肪分解酵素活性阻害について報告

 

リパーゼの種類は大きく2つに分けられます。

1:分解・吸収リパーゼ(食事中の脂肪を分解し脂肪細胞に取り込む)
▲クロロゲン酸類はこのリパーゼの反応を阻害する効果がある。

2:燃焼リパーゼ
(脂肪細胞に貯めてあった脂肪を血中へ戻し、エネルギーとして利用する)

燃焼リパーゼの働きによって血中へ戻った脂肪は有酸素運動などを行うことでエネルギーとして消費されますが、消費されなければ再び小腸粘膜の細胞から吸収されます。

要約すると、コーヒーを飲むと脂肪が溜まりにくくなると言え、ダイエットに効果的であると言えます。

 

カフェインには血行を促進して代謝を上げる効果がある

カフェインは代謝を上げる効果がある

カフェインには血行促進効果があり、血流が良くなることで体温が上昇し、結果的に基礎代謝が高まると言われています。

2013年に開催された米国心臓学会(AHA)主催の「サイエンスセッション 2013」では「コーヒーを飲むと指先の血流が30%増加し血流が良くなった」と発表されています。

出典:コーヒーを飲むと血流が増加

 

そもそも基礎代謝とは

そもそも基礎代謝とは

「代謝」とは、外から取り入れたエネルギーや栄養が体内で利用され、消費されることです。

そして、基礎代謝とは生命を維持するために消費している最低限必要のエネルギーのことです。

人間はなにもせずじっとしていても、体温調整・脳や内臓、神経の活動など生きるために必要なエネルギーを常に消費しています。

このエネルギー量を「基礎代謝」といいます。

 

なぜ基礎代謝が上がると太らないのか

基礎代謝を上げればエネルギーを消費しやすい体を作ることができ、体温が1度上昇すると基礎代謝が13〜15%も変動すると言われています。

一方、基礎代謝が低いと太りやすい、疲れやすい、冷え性、風邪、気分が落ち込みやすい、などの症状を引き起こすことがあります。

出典:Tailoredcafe

 

老廃物を排出してむくみを解消

老廃物を排出してむくみを解消

また、カフェインには利尿作用があり、体に溜まってしまっている不必要な老廃物や水分を排出することができるので「むくみ解消」に役立ちます。

むくみを解消するだけでも2-3kg痩せたように見える効果が期待できます。

 

むくみとは

そもそもむくみとは、体の中に不必要な老廃物や水分が溜まってしまうことで発生します。

むくみ の原因の多くは血液の循環が悪くなったときです。

とくに脚は心臓より下にあるので重力の影響で血液が心臓に戻りにくく、ふくらはぎの筋ポンプ作用と静脈の逆流防止弁の働きによって血液を心臓に戻しています。

しかし、立ったり座ったりしたまま体をあまり動かさないでいると、ふくらはぎの筋ポンプが働かず足の血液の循環が悪くなります。

こうして血液の循環が悪くなり、不必要な老廃物や水分が溜まって体がむくみます。

 

むくみ解消はダイエット効果が期待できる

体がむくむと、むくんだ部分が太く見えてしまい、人によっては体重が2-3kgも増加すると医師の荒牧竜太郎氏も述べています。

さらにこのむくみを放っておくと、むくんだ部分の脂肪と老廃物が結合し「セルライト」というものができます。

セルライトは一度できてしまうとなかなか取れません。

そうなる前に、むくみを解消する一つの手段として「コーヒーを飲むこと」は効果的で、結果としてダイエットにも結びつきます。

出典:EPARK

 

コーヒーダイエットは便秘解消に効果あり

コーヒーダイエットは便秘解消に効果あり

コーヒーを飲むと小腸、大腸の筋肉に刺激を与えるという研究結果が2019年にテキサス大学の発表で明らかになっています。

コーヒーを飲むと便秘解消に効果があるということが分かっています。

出典:Effect of coffee on distal colon function.

 

なお、この現象に「カフェインは全く関連性がない」ことも分かっており、カフェインレスの「デカフェコーヒー」を飲んだ場合でも、大腸の筋肉に刺激を与える現象が起こっています。

一般的には「コーヒーや紅茶を飲んですぐに便意が起きるのはカフェインの効果だ」と言われますが、便意とカフェインには関連性がないことが科学的に証明されたことになります。

コーヒーダイエットは体重減少だけでなく便秘改善効果も期待できます。

 

コーヒーダイエットの飲み方

ここまでコーヒーがもたらすダイエット効果について解説してきました。

次は、コーヒーダイエットの飲み方について解説します。

 

コーヒーダイエット中はなるべく「ブラック」で飲む

コーヒーダイエット中はなるべく「ブラック」で飲む

コーヒーダイエット中はなるべくブラックコーヒーを飲むのがおすすめです。

理由は単純で摂取カロリーを抑えることができるからです。

コーヒーには無糖・微糖・加糖・カフェオレ・エスプレッソなど様々な飲み方がありますが、減量効果を期待するならブラックコーヒー、どうしてもミルクを加えて飲みたい方は「無脂肪乳」を加えたカフェオレを飲みましょう。

なお、僕が飲んでいたエクサライフコーヒーWに含まれる難消化性デキストリンは、わずかに甘みが感じられるため、お砂糖を加えなくても飲みやすいです。

 

コーヒーダイエットはインスタントコーヒーでも問題ない(カフェインの量に大差なし)

コーヒーダイエットはインスタントコーヒーでも問題ない(カフェインの量に大差なし)

結論からいうと、コーヒーダイエットはインスタントコーヒーでも問題ありません。

なぜなら、インスタントコーヒー、ドリップコーヒーどちらもカフェインの量に大きな差が無いためです。

コーヒー1杯150mlに含まれるカフェイン量はインスタントコーヒーで約80mg、ドリップコーヒーで約90mgと言われています。

出典:EPARK薬の窓口

 

わずかにドリップコーヒーの方がカフェイン含有量が多いと言われていますが、正直どちらでも減量効果は十分に得られます。

 

コーヒーをいつ飲むと痩せる?

コーヒーをいつ飲むと痩せる?

コーヒーダイエットを実践する上で気になるのが「いつコーヒーを飲むのが効果的なのか?」という「飲むタイミング」です。

結論から言うと朝、食後、運動前にコーヒーを飲むと高いダイエット効果が期待できます。

 

朝のコーヒーに脂肪燃焼効果あり

朝にコーヒーを飲むと新陳代謝が活発になり、運動時の脂肪燃焼を促進させる可能性があるという研究結果が2021年にスペインのグラナダ大学で発表されました。

出典:International Society of Sports Nutrition誌

 

この研究では、25歳から39歳の健康で運動能力の高い男性15人のうち、被験者はプラセボ(偽薬)、あるいはカフェインの粉末を体重1kgあたり3mg摂取してからエクササイズを行いました。

その結果、カフェインを摂取した被験者はプラセボを摂取した被験者より11%〜13%多くの脂肪を燃焼させる結果になりました。

さらに、約240mgのカフェイン(マグカップ2杯分)を摂取すると、特に午前中の代謝が向上したことも明らかにされています。

コーヒーを飲むことで新陳代謝がアップするのは、コーヒーに含まれるカフェインが、熱生産の手助けをしてくれるからと言われています。

カロリー消費に働きかけることが出来るため、新陳代謝を促進することができる可能性があると言えます。

 

コーヒーを飲むタイミングは食後がおすすめ

先述した通り、ポリフェノール(クロロゲン酸類)には、食事から摂取した脂肪の吸収を抑える効果があることがUCCの研究で分かっています。

さらに、食後にコーヒーを飲むと血糖値上昇抑制作用が働くこともUCCが発表しており、「α-GI」と呼ばれる経口糖尿病薬(アカルボース、ボグリボースなど)と同様の作用機序を示すものであることが述べられています。

出典:脱カフェインコーヒー生豆抽出物の糖質分解酵素阻害活性とクロロゲン酸類の寄与について報告

 

運動前に飲むのもおすすめ

また、2019年に行われたスペインのグラナダ大学の研究で、運動30分前にコーヒーを飲むと脂肪燃焼の効率が劇的に向上するという結果が明らかにされています。

出典:Caffeine increases maximal fat oxidation during a graded exercise test: is there a diurnal variation?

 

この実験は15人の男性を対象に行われました。

研究チームは被験者に、「朝8時に偽薬を飲ませる」「夕方17時に偽薬を飲ませる」「朝8時にカフェイン錠剤を飲ませる」「夕方17時にカフェイン錠剤を飲ませる」の4つをランダムにスケジューリングしました。

薬を飲んだ後はサイクリングテストを行い、体の脂肪燃焼能力と最大酸素摂取量を測定しました。

その結果、有酸素運動の30分前にカフェインを体重1kgあたり3mgを摂取することで、脂肪燃焼速度が午前中に運動した場合は平均10.7%、午後に運動した場合は平均29.0%も向上したことがわかりました。

上記のカフェイン量は「濃い目のコーヒー1杯に含まれるカフェインの量」とほぼ同程度だと報告されています。

 

コーヒーダイエットをする上で注意すべき3つのポイント

コーヒーダイエットする上で注意すべきこと

コーヒーダイエットを行ううえで注意すべきことを3つまとめます。

 

1.空腹時にはコーヒーを飲まない

コーヒーには、胃酸の分泌を促進させるクロロゲン酸や胃粘膜を刺激するタンニン酸など、胃粘膜を刺激する成分も含まれています。

胃の調子が悪い時、空腹時に何杯も飲むと胃痛や胸焼けの原因になることもあります。

可能な限り空腹時に飲むのは避けるのが望ましいと言えます。

出典:コーヒー摂取が胃運動及び自立神経活動に与える効果の検討

 

2.夕食をコーヒーに置き換える場合は早めの時間に飲む

コーヒーに含まれるカフェインには脳を覚醒させたり、興奮状態にする交感神経を刺激する効果があるため、遅い時間にコーヒーを飲むと、寝つきが悪くなる可能性もあります。

できるだけ早い時間に飲むようにしましょう。

 

具体的には寝る4時間前までに飲んでしまうのが理想的です。

血中のカフェイン濃度は半減するまでに4時間ほどかかると言われており、就寝直前にコーヒーを飲むと30分程度睡眠が短くなるとの報告もあります。

出典:nestle

 

寝る前にコーヒーが飲みたくなった方には、カフェインレスコーヒーでダイエットに取り組むことをおすすめします。

僕が実際に飲んだデカフェは「デカフェのコーヒー豆おすすめランキング6選|一番おいしいのはこれ!」で紹介しています。

 

3.コーヒーを1日に何杯飲んでも良いか?

1日に4~5杯までが適切な量であると「欧州連合(EU)の欧州食品安全機関(EFSA)」で述べられています。

コーヒーに含まれるカフェインを大量に摂取すると、不眠症や神経症、心拍数の増加、高血圧、不整脈が引き起こされるおそれがあります。

これまで説明してきた通り、カフェインには眠気や疲労を抑えたり、運動機能を高める興奮作用、さらに心臓の心筋に作用し、収縮力を増加させたり利尿作用を促したりと様々な効果があります。

しかし、カフェインはダイエットなど、体に良い効果だけをもたらすとは限らず、取り過ぎると健康を損ねる可能性もあります。

出典:「コーヒーは健康に良い」は本当か 何杯までなら飲んで良いのか?

 

コーヒーダイエットの効果まとめ

今回は「コーヒーダイエットは本気で痩せる|減量効果と結果をブログで公開」というテーマでした。

コーヒーダイエットのビフォーアフター写真

▲コーヒーダイエットのビフォーアフター写真

 

僕の場合、食事制限をしなかったにもかかわらず14kgの減量に成功し、現在も目標体重を維持できているのは、コーヒーダイエットによる脂肪燃焼効果や、基礎代謝のアップなど、様々な効果の賜物だと考えています。

最後にコーヒーダイエットの効果をまとめます。

  • 脂肪燃焼効果が向上
  • 基礎代謝が上がる(痩せやすい体になる)
  • 脂肪吸収を抑制
  • 便秘解消
  • 食後の血糖値上昇を抑制
  • 脂肪の排出を増加
    (トクホコーヒーを用いた場合)

 

僕はエクサライフコーヒーWという特定保健用食品を3回注文したのですが、ジムの会費よりも安い金額で14kgも減量することに成功にました。

ジムに通っていた時は月額7,500円×2ヶ月=15,000円かかっていましたが、コーヒーダイエットは1杯57円。

コーヒーダイエットは金銭的なメリットも大きく、ジム通いに比べてコロナ感染のリスクがほぼないことも大きなメリットです。

冒頭でも述べましたが、エクサライフコーヒーWは消費者庁の許可を得た「特定保健用食品」なので、初めてコーヒーダイエットに取り組む方にとっても安心かと思います。

成分について、詳しくは公式サイトをご覧ください。

 

エクサライフコーヒーWの飲み方など、レビュー記事はこちらをご覧ください。

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