コーヒーは太る？痩せる？ダイエット向きの太りにくい飲み方を解説

ダイエット中でもコーヒーを楽しみたいという人は、コーヒーを飲むと太るのか痩せるのか、気になりますよね。コーヒーにはダイエットの頼もしい味方になってくれる効果もありますが、飲み方によっては逆に太ってしまうことがあります。本記事では太りにくいコーヒーの飲み方について解説し、ダイエット向きのコーヒーやデザートのレシピも紹介します。

タップできる目次

コーヒーで太る場合の原因は？
コーヒーは本来痩せる飲み物？ダイエット効果はある？
【コーヒーダイエット】痩せる飲み方は？1日何杯まで？
コーヒーのダイエット向きレシピのおすすめ
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参考文献

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コーヒーで太る場合の原因は？

1.飲み過ぎている

コーヒーに含まれるカフェインは、摂取量が多すぎると太る原因になることもあります。カフェインの覚醒作用の1つに、アドレナリンなどを増やして脳と体に危険を避けられるよう指令を送る作用があります。血流を増やす、瞳孔を拡大させるなど、人間が野生動物に襲われたときに全力で戦ったり逃げたりするのに役立つ仕組みです。

カフェインは適度な量なら、仕事や勉強への集中力を高めるなど良い効果がありますが、摂りすぎると過剰なストレスがかかった状態になってしまいます。するとイライラして食べ過ぎてしまったり、甘いものが欲しくなったりして、カロリーオーバーから太ってしまうことがあるのです。

2.睡眠不足になっている

引用:内閣府食品安全委員会

カフェインのもう1つの覚醒作用は、眠気を感じなくさせる作用です。

仕組みをざっくり説明すると、「アデノシン」は「アデノシン受容体」につくことで眠気を促す「ヒスタミン」を生成させるが、「アデノシン」と似た構造を持つカフェインが代わりに「アデノシン受容体」にくっついてしまうため、眠気が起こらないというわけです。

カフェインは血液中の量が半分になるまでに2～8時間もかかります。そのため、夕方以降にコーヒーを飲むと、就寝時間になっても眠気が起こらなかったり、睡眠の質が下がってしまいます。すると、寝ている間に体脂肪を遊離脂肪酸に分解する成長ホルモンの分泌が減り、太りやすくなってしまうのです。

夕方以降はノンカフェインコーヒーやカフェインのない飲み物にすることで、睡眠不足による肥満を防ぐことができます。

3.砂糖・ミルク入りのコーヒーを飲んでいる

ブラックのコーヒーにはカロリーがほとんどありませんが、砂糖やミルクを入れれば、その分だけカロリーが上がります。また、糖分の多いコーヒーは血糖値を急激に上げ、インスリンが大量に分泌されるため、糖分を脂肪に変えてため込みやすくしてしまいます。

: コーヒーの種類別カロリーと糖質一覧【管理栄養士が解説】

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4.一緒に食べるお菓子で太る

ブラックコーヒーには甘くこってりしたお菓子がとてもよく合います。そのため、ダイエット中にブラックコーヒーを飲んでいても、お菓子が恋しくなってしまう人は多いと思います。しかしコーヒーをブラックにしても、カロリーや糖質が高いお菓子をいっしょに食べてしまうと当然太ってしまいます。

また、上記の甘いコーヒーのように、血糖値が急上昇して太ることもあります。

コーヒーは本来痩せる飲み物？ダイエット効果はある？

1.脂肪燃焼・食欲抑制がある

カフェインは脂肪の「燃焼」を促進するとよく言われます。カフェインが直接脂肪を燃やしたり溶かしたりしているわけではありませんが、カフェインには脂肪分解のプロセスを促進する効果があるためです。

カフェインはリパーゼという消化酵素を活発にさせ、リパーゼは体脂肪を遊離脂肪酸とグリセリンに分解し、エネルギー源として使用できる形に変えます。このタイミングで運動すると分解された体脂肪がすぐにエネルギーとして使われる＝「燃焼」されるのです。

また、カフェインは血中のアドレナリンとノルアドレナリンというホルモンの濃度を高くします。すると心拍数が増えたり、血管の収縮や拡張が誘導されたり、脂肪組織での脂肪分解作用が促進されたりします。

つまり、カフェインを摂取すると体脂肪の分解作用を手伝う酵素やホルモンの分泌が促されるため、痩せやすくなるというわけです。また、カフェインには血糖値を一時的に上昇させる作用があり、食事前に飲むと満足感が得られて食べ過ぎを防ぐことができます。

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2.ポリフェノールが脂肪を減らす

コーヒーに含まれる「クロロゲン酸」はポリフェノールの1つです。

ポリフェノールの代表的な働きは、体内の炎症を抑え、血管壁の血管をしなやかに保ち動脈硬化の予防です。さらに内臓脂肪を減らして肥満を解消する効果も実証されつつあります。

日本で肥満の人を対象に12週間にわたって行われた比較実験では、クロロゲン酸が297mg含まれるコーヒーを飲んだ人はそうでない人に比べて、体脂肪、特に内臓脂肪を含む腹部脂肪が減少したという結果が出ています。*1

実は日本人が最もポリフェノールを摂っている食品はコーヒーで、2位は緑茶です。これには、コーヒーに含まれているポリフェノール（クロロゲン酸）が、緑茶のポリフェノール（カテキン）の2倍であることも影響しています。

お腹周りの脂肪が気になる人は、継続的にコーヒーを飲んでポリフェノールの効果を試してみるのもよいかもしれません。

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3.むくみ改善効果がある

むくみは皮膚の下に水がたまった状態で、予防・改善には水分を適度に摂って流すことが大切です。コーヒーには利尿作用があり、摂った水分の排出に有効です。また、コーヒーに含まれるカリウムはナトリウム（塩）を体外へ排出させるためむくみの予防や改善に効果があります。

特にインスタントコーヒーはドリップコーヒーや缶コーヒーよりもカリウムの量が多いので、より効果が期待できます。ただし、むくみ解消にいちばんよいのは、同じ姿勢を長時間続けないことです。

座り仕事の人は立って歩き、立ち仕事の人は足を椅子に載せて横にするような体勢を取るとよいでしょう。また足のむくみには膝裏のマッサージや足首・足指を回すなども有効です。塩分を控えたり、運動して筋肉をつけることも長期的なむくみの予防につながります。

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【コーヒーダイエット】痩せる飲み方は？1日何杯まで？

1.1日あたり多くて3~4杯を目安に飲む

1日に飲むコーヒーの適量は3～4杯までです。カフェインの1日あたりのカフェイン摂取量の目安は400mgまでとされており、アラビカ種のコーヒーにはマグカップ1杯で約100mgのカフェインが含まれているからです。

コーヒーのカフェインには、摂りすぎると上記のように肥満や不眠などの原因となり、他にも心拍数の上昇や下痢などさまざまな体調不良を起こすことがあります。

2.食後や運動前に飲む

コーヒーには上記のような脂肪分解作用があります。

カフェインが吸収される時間を逆算して、運動をする30分〜1時間前にコーヒーを飲んでおくと、代謝が上がり、体脂肪がエネルギーに変わりやすくなり、運動による減量をスムーズにすることができます。またコーヒー由来のポリフェノール「クロロゲン酸」を食事といっしょに摂取すると脂肪の吸収を抑えたという報告もあります。*2

そのため食後にコーヒーを飲むことで同様の効果が期待できるかもしれません。ただしコーヒーに含まれるタンニンは鉄と結合しやすく、タンニンと結合した鉄は水（血液）に溶けにくくなるため体の外に排出されてしまいます。

ですので、鉄分不足の人は鉄分の吸収を妨げないように、食事前後30分空けて飲んだほうがよいでしょう。